Menú semanal barato y sano: 3 semanas reales por 30, 40 y 50 €

¿Se puede comer sano con 30 euros a la semana? Sí, pero no con cualquier menú ni con cualquier número de calorías. Para salir de dudas, en vez de dar consejos generales hemos hecho la prueba: hemos pedido a nuestra herramienta de menú con presupuesto tres semanas completas, una con 30 €, otra con 40 € y otra con 50 €, y las hemos revisado plato a plato.

Aquí tienes las tres, con lo que cuesta cada una, lo que se ha recortado y lo que no.

Cómo hemos calculado el precio

Cada ingrediente lleva el precio medio que pagan los hogares en España según el panel de consumo del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación: la media de seis meses de 2026 (febrero y de abril a agosto). Para unos pocos productos que el Ministerio no detalla, como el tofu o el queso batido, usamos el precio de un supermercado en octubre de 2026.

Dos cosas importantes para leer bien las cifras:

• Es el precio de lo que comes, no del primer ticket. Si el menú lleva 120 g de lentejas, cuenta 120 g, aunque compres el paquete de un kilo. La primera semana gastarás algo más; las siguientes, menos, porque lo que sobra ya está en la despensa.
• No incluye los básicos de despensa (aceite, sal, especias). En una semana suman menos de un euro.

Lo que no hemos recortado

Un menú barato que te deja con hambre o sin nutrientes no es un menú barato: es un problema aplazado. Por eso las tres semanas cumplen lo mismo que cualquier menú de Cibaris:

1. Las calorías de la persona, día a día (con un margen de unas pocas kcal).
2. La proteína que necesita según su peso.
3. Legumbres al menos tres veces (lentejas, garbanzos o alubias, no solo tofu) y pescado tres o cuatro veces.
4. Fruta y verdura todos los días.
5. Variedad: nada de lentejas de lunes a viernes.

El ahorro sale de elegir, entre los platos que cumplen todo eso, los que cuestan menos.

Semana 1: 30 € (1.600 kcal)

Para una mujer de 35 años, 68 kg y actividad ligera que quiere perder peso: unas 1.600 kcal al día en cinco comidas. Coste de la semana: unos 31 €. Es prácticamente el mínimo: por debajo de 28–30 € ya no se puede bajar sin quitar fruta, verdura o proteína.

Lunes

• Desayuno: tortitas de avena y plátano con un vaso de bebida de soja.
• Media mañana: aperitivo de altramuces, aceitunas y tomate cherry con dos tostadas.
• Comida: harira vegana (sopa marroquí de legumbres) con un huevo duro y una manzana.
• Merienda: requesón con frutos rojos.
• Cena: arroz tres delicias.

Martes

• Desayuno: bowl de quinoa hinchada con crema de cacahuete y plátano, y un queso batido.
• Media mañana: batido de leche con proteína y una rebanada de pan integral.
• Comida: lentejas estofadas con un huevo duro.
• Merienda: muesli con bebida de soja y pera.
• Cena: ensalada de tomate y ventresca con boniato asado, y una manzana.

Miércoles

• Desayuno: bocadillo de jamón serrano y un vaso de bebida de soja.
• Media mañana: edamame salteado con pan integral.
• Comida: muslos de pollo al horno con patatas.
• Merienda: fruta con un puñado de frutos secos y un queso batido.
• Cena: tabulé de quinoa y menta, y una manzana.

Jueves

• Desayuno: tostada con tomate y aceite, una naranja y un queso batido.
• Media mañana: batido verde de espinacas, mango y semillas de cáñamo con dos tostadas.
• Comida: ensalada de arroz con maíz y guisantes, con un huevo duro.
• Merienda: gachas de avena con manzana y canela.
• Cena: tofu salteado con brócoli y sésamo con patata cocida.

Viernes

• Desayuno: requesón con pera y nueces, con copos de avena.
• Media mañana: skyr con frambuesas y chía, y una rebanada de pan integral.
• Comida: lentejas guisadas con arroz integral.
• Merienda: garbanzos tostados especiados.
• Cena: ensalada de langostinos, aguacate y mango con cuscús.

Sábado

• Desayuno: yogur de soja con kiwi y semillas de cáñamo, con copos de avena.
• Media mañana: bowl de quinoa hinchada con crema de cacahuete y plátano.
• Comida: arroz integral salteado con pollo y verduras.
• Merienda: tosta de hogaza con jamón y tomate.
• Cena: bacalao con pisto de verduras y cuscús.

Domingo

• Desayuno: queso batido con arándanos y nueces, con copos de avena.
• Media mañana: rollitos de pavo con queso fresco y aguacate, y dos mandarinas.
• Comida: pasta con brócoli y ajo.
• Merienda: tosta de espelta con hummus y tomate seco.
• Cena: judías verdes con patata, y una pera.

Semana 2: 40 € (2.000 kcal)

Para una mujer de 40 años, 75 kg y actividad moderada que quiere mantener su peso: 2.000 kcal al día. Coste: unos 37 €, por debajo de los 40 € del presupuesto.

Los desayunos y tentempiés siguen la misma línea que la semana anterior (avena, tostadas, yogur o kéfir con fruta, bocadillo, frutos secos), con raciones algo mayores. Las comidas y cenas:

• Lunes: ensalada César con pollo · shakshuka (huevos en salsa de tomate) con quinoa.
• Martes: hamburguesa de garbanzos con verduras asadas · arroz tres delicias.
• Miércoles: espaguetis a la boloñesa de lentejas · bacalao con pisto y arroz.
• Jueves: ensalada thai con tofu y cacahuetes · cuscús de verduras con garbanzos.
• Viernes: pasta con brócoli y ajo · tortilla de calabacín con arroz integral y brócoli.
• Sábado: lentejas guisadas con arroz integral · ensalada de langostinos, aguacate y mango.
• Domingo: pasta integral con atún y tomate · tortilla francesa con cuscús y judías verdes.

Cuatro platos de legumbre (dos de lentejas, dos de garbanzos), tres de pescado y marisco, y huevo en lugar de carne en varias cenas: así se mantiene la proteína gastando menos.

Semana 3: 50 € (2.500 kcal)

Para un hombre de 30 años, 80 kg y actividad moderada: 2.500 kcal al día. Coste: unos 47 €. Con más calorías hay más comida que comprar, así que el mismo tipo de menú cuesta más.

• Lunes: espaguetis a la boloñesa de lentejas · pollo al curry con cuscús.
• Martes: tortilla de espinacas con arroz · sardinas asadas con patata y brócoli.
• Miércoles: potaje de garbanzos con espinacas · arroz tres delicias.
• Jueves: pasta integral con atún y tomate · shakshuka con boniato asado.
• Viernes: lentejas guisadas con arroz integral · cuscús de verduras con garbanzos.
• Sábado: bacalao al horno con tomate y arroz integral · ensalada thai con tofu.
• Domingo: pasta con brócoli y ajo · brochetas de pollo y pimientos con cuscús.

Desayunos más contundentes: gachas de avena con almendras, kéfir con plátano y avena, bocadillo de jamón, bizcocho casero de yogur con leche…

Lo que tienen en común las tres semanas

Si te fijas, los tres menús ahorran con las mismas decisiones:

• Legumbre tres o cuatro veces por semana. Es la proteína más barata que existe: unos 2,40 € el kilo de lentejas secas, que al cocerlas casi triplican su peso.
• Huevo en lugar de carne en algunas cenas. Cada huevo cuesta de media unos 28 céntimos.
• Pollo en piezas o muslos, no solo pechuga. El pollo entero sale a unos 4 €/kg; los filetes, a casi 8 €.
• Pescado congelado y azul. Bacalao o merluza congelados, sardinas y atún en lata, en vez de lomos frescos todos los días.
• Fruta de temporada y de la que más dura: plátano, manzana, pera, naranja, mandarina.

Y ninguna lleva refrescos, bollería, snacks ni platos preparados, que es donde más se encarece la compra.

¿Y si mi presupuesto es más bajo?

Lo que cuesta un menú sano depende sobre todo de cuánto comes. Con nuestros precios, el mínimo razonable sale en torno a 18 € a la semana por cada 1.000 kcal diarias: unos 29 € para 1.600 kcal, unos 36 € para 2.000 y unos 50 € para 2.800. Las dietas vegetarianas salen algo más baratas y las veganas, algo más caras: sin huevos ni lácteos, buena parte de la proteína tiene que venir del tofu y los frutos secos, que cuestan más por gramo de proteína.

Si tu presupuesto está por debajo de eso, lo honesto es decírtelo: se puede bajar más, pero quitando fruta, verdura o proteína, y eso no te lo vamos a proponer. Lo que sí ayuda:

• Cocinar en cantidad y aprovechar las sobras: te lo contamos en batch cooking para principiantes.
• Comprar con lista y en una sola visita: lista de la compra saludable y barata.
• Tirar menos. Lo que se pone malo en la nevera es dinero que no aparece en ningún menú.

Preguntas frecuentes

¿Estos precios valen para mi supermercado? Son medias nacionales de lo que pagan los hogares, no el precio de una tienda concreta. En una cadena de descuento o con marca blanca pagarás algo menos; en una tienda de barrio o con primeras marcas, algo más. Sirven para comparar menús y saber de qué orden es el gasto.

¿Por qué no sale nada más barato si quito el pescado? Porque el pescado no es lo que más pesa. En la semana de 30 € supone unos 2,40 €. Lo que más cuesta es la fruta y la verdura, y esas no conviene recortarlas.

¿Sirve para una familia? Sí, multiplicando. El presupuesto de la herramienta es por persona: para dos adultos con calorías parecidas, calcula aproximadamente el doble. Los niños necesitan raciones y menús adaptados a su edad.

¿Es adecuado para todo el mundo? Son menús para adultos sanos. Si estás embarazada, das el pecho, eres menor o tienes alguna enfermedad que requiera una dieta concreta, consulta antes con un dietista-nutricionista.