Batch cooking para principiantes: cocina el domingo para toda la semana

Llegar a casa a las nueve de la noche, abrir la nevera y no saber qué cenar. Si te suena, el batch cooking es para ti. Consiste en cocinar en una o dos sesiones a la semana la mayor parte de lo que vas a comer, para que el resto de días solo tengas que calentar, montar el plato y sentarte.

No hace falta pasarse el domingo entero en la cocina ni comer lo mismo cinco días seguidos. Con dos horas bien organizadas se puede dejar resuelta casi toda la semana. En esta guía te explicamos cómo hacerlo, qué platos aguantan y cuáles no, y te damos un ejemplo para que empieces este mismo fin de semana.

Qué ganas cocinando por adelantado

• Tiempo. Cocinar tres platos a la vez cuesta poco más que cocinar uno: el horno, la olla y los fuegos trabajan al mismo tiempo, y solo friegas una vez.
• Dinero. Compras exactamente lo que vas a usar y aprovechas los paquetes enteros. Se tira mucha menos comida.
• Comer mejor. Cuando la comida ya está hecha, desaparece la tentación de pedir algo a domicilio o picar cualquier cosa.
• Cabeza despejada. La pregunta "¿qué comemos hoy?" ya está contestada.

Antes de encender el fuego: planifica

El batch cooking empieza el día anterior, con papel y lápiz o con el móvil. Necesitas saber qué vas a comer cada día para saber qué cocinar y qué comprar. Si improvisas en el súper, acabarás con tres kilos de calabacín y nada para el jueves.

Lo más cómodo es planificar la semana completa y sacar de ahí la lista de la compra. Te explicamos cómo hacerlo en 10 minutos en cómo planificar tu menú semanal.

Qué platos se pueden cocinar por adelantado (y cuáles no)

Funcionan muy bien:

• Legumbres y guisos: lentejas, garbanzos, potajes, chili o curry. Ganan sabor de un día para otro.
• Cremas y sopas de verdura.
• Verduras asadas: pimientos, berenjena, calabaza, cebolla, boniato.
• Carnes guisadas o al horno: pollo al horno, albóndigas en salsa, carne guisada.
• Bases y salsas: sofrito, tomate casero, legumbres cocidas, quinoa o arroz.
• Cosas para picar: verduras cortadas en bastones, hummus, huevos cocidos.

Mejor hacerlos al momento:

• Fritos y rebozados: se ablandan en la nevera.
• Ensaladas de hoja ya aliñadas: la lechuga se pone mustia. Lava y seca la hoja, guárdala aparte y aliña al servir.
• Pescado a la plancha: queda seco al recalentarlo. Si quieres pescado en tu batch, mejor en guiso o al horno, y para los dos primeros días.
• Huevos fritos, revueltos y tortillas francesas: se hacen en cinco minutos y recalentados pierden mucho.
• Tostadas y bocadillos.

Cuánto dura cada cosa en la nevera

Son plazos orientativos para comida bien guardada, en recipientes cerrados y con la nevera a 4 °C o menos. Si tienes dudas, sé prudente: el olfato no detecta todas las bacterias.

• Legumbres, guisos y potajes: 3–4 días.
• Carne cocinada: unos 3 días.
• Cremas y sopas: unos 3 días.
• Verduras asadas o cocidas: 3–4 días.
• Pescado cocinado: 1–2 días.
• Arroz cocido: lo antes posible, como mucho en 1–2 días, y enfriado rápido. Es de los alimentos más delicados.
• Huevos cocidos con cáscara: hasta una semana.

Todo lo que vayas a comer a partir del jueves tiene dos opciones: congelarlo el domingo o cocinarlo en una mini sesión a mitad de semana.

Qué se congela bien

• Sí: guisos de carne, legumbres cocinadas, cremas de verdura sin patata, albóndigas, salsas, sofrito y caldos. Aguantan bien 2–3 meses.
• Con cuidado: el arroz y la pasta cocidos se pueden congelar, pero quedan más blandos.
• No: la patata cocida (se vuelve harinosa), las verduras crudas de ensalada, los lácteos en salsa (se cortan) y los fritos.

Congela en raciones individuales y escribe en la tapa qué es y la fecha. Descongela en la nevera la noche anterior, no en la encimera.

El método domingo + miércoles

Para tener comida casera los siete días sin que nada pase demasiado tiempo en la nevera, funciona muy bien dividir el trabajo en dos sesiones:

• Domingo (unas 2 horas): cocinas lo de lunes, martes y miércoles, y lo que se congela para más adelante.
• Miércoles (unos 30–45 minutos): preparas lo de jueves y viernes que no aguanta tantos días ni se congela bien, como el pescado o una crema con patata.

El fin de semana se cocina al momento, con más calma.

Cómo organizar una sesión de 2 horas

El secreto está en el orden: empieza por lo que más tarda y aprovecha los tiempos de espera.

1. Enciende el horno y mete una bandeja de verduras para asar y, si hay, el pollo o la carne del horno. Se hacen solos durante 40–50 minutos.
2. Pon la olla con el guiso o la legumbre. Mientras hace el sofrito, ve cortando lo demás.
3. Cuece la base de cereal (arroz, quinoa o pasta) en otro fuego, al dente para que no se pase al recalentar. Si dudas con las cantidades, tienes los gramos por persona en cuánto arroz, pasta y legumbres por persona.
4. Mientras todo se cocina, lava la hoja verde, corta verduras para picar, prepara un aliño en un bote y cuece unos huevos.
5. Enfría y guarda: reparte en raciones, etiqueta con la fecha y separa lo que va a la nevera de lo que va al congelador.

Una buena idea es cocinar bases y no solo platos cerrados. Por ejemplo, un bote de garbanzos cocidos puede ser ensalada el lunes, curry el miércoles y hummus para la merienda.

Un ejemplo para tu primera semana

Para empezar, no intentes cocinarlo todo. Con tres preparaciones el domingo ya notarás la diferencia:

• Una legumbre: unas lentejas estofadas o un potaje de garbanzos con espinacas. Comida del lunes y del miércoles, y una ración al congelador.
• Una proteína al horno: muslos de pollo al horno con patatas. Comida del martes y una cena.
• Una bandeja de verduras asadas: de guarnición, en un bocadillo o mezcladas con quinoa.

Y si no comes carne, un tofu salteado con brócoli y sésamo aguanta bien varios días y también se congela.

El kit básico

No necesitas nada especial, pero esto ayuda mucho:

• Recipientes herméticos, mejor de vidrio: se pueden meter en el microondas y no cogen olores.
• Etiquetas o cinta de carrocero y un rotulador para la fecha.
• Una olla grande y dos bandejas de horno.
• Bolsas de congelación para salsas y caldos: congeladas planas, ocupan muy poco.

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Cuando generas tu menú semanal en Mi Plan, Cibaris prepara también tu plan de batch cooking: qué platos cocinar el domingo, cuáles congelar, qué dejar para el miércoles y qué hacer al momento. Lo calcula con plazos de conservación prudentes, como los de esta guía, y te da las cantidades para toda la semana.

Preguntas frecuentes

¿No me aburriré de comer lo mismo? Si cocinas dos o tres platos distintos y los alternas, no repetirás más de dos veces el mismo. Cambiar la guarnición o la salsa también ayuda mucho.

¿Merece la pena si vivo solo? Sí, incluso más: cocinar una sola ración cada día es lo que más pereza da. Congelar en raciones individuales es la clave.

¿Puedo hacer batch cooking sin horno? Sí. Con una olla y una sartén puedes preparar guisos, legumbres, cremas y salteados. Una olla exprés reduce mucho los tiempos.