Cómo planificar tu menú semanal en 10 minutos (con lista de la compra y batch cooking)

¿Qué comemos hoy? Esa pregunta, repetida cada día, es la que hace que acabemos improvisando, comprando de más o tirando comida. La solución es sencilla: dedicar 10 minutos a la semana a planificar. En esta guía te enseñamos a hacerlo con Cibaris, de principio a fin, con un ejemplo real.

Al terminar tendrás:

El menú de los 7 días, ajustado a tus calorías y a lo que te gusta.
La lista de la compra con cantidades en gramos y ordenada por secciones del súper.
Un plan de batch cooking: qué cocinar el domingo para tener la semana resuelta.

No hace falta registrarse ni descargar nada. Solo el móvil o el ordenador.

1. Cuéntanos cómo eres (2 minutos)

Entra en Mi Plan y rellena tus datos: peso, altura, edad, sexo, nivel de actividad y tu objetivo (perder peso, mantenerlo o ganar músculo). Con eso calculamos las calorías orientativas de tu día.

En el mismo formulario puedes marcar:

Alergias e intolerancias: los platos que las contengan no aparecerán nunca.
Tipo de dieta: omnívora, vegetariana o vegana.
Ingredientes que no te gustan: por ejemplo, "cebolla" o "brócoli".
Las comidas que haces: si no meriendas, desmárcala y las calorías se reparten en el resto.

Formulario de Cibaris con peso, altura, edad, actividad, objetivo y alergias — Tus datos se guardan solo en tu navegador: no se envían a ningún servidor.

Pulsa Generar mi plan y ya tendrás el menú de hoy.

2. Planifica la semana entera (1 clic)

Arriba verás dos pestañas: Día y Semana. Cambia a Semana y pulsa Planificar semana. En un segundo tendrás los 7 días con desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.

El planificador no reparte platos al azar. Tiene en cuenta que:

No se repita el mismo plato en tres días seguidos.
Haya variedad a lo largo de la semana: legumbres, pescado, huevos, carne, verduras…
Cada día sume tus calorías objetivo, ajustando las raciones y los acompañamientos.

Vista semanal de Cibaris con un menú para cada día de lunes a domingo — Pulsa cualquier día para ver sus platos con detalle y cambiar lo que quieras.

¿Planificas el fin de semana?

El sábado y el domingo, Cibaris te propone directamente la semana siguiente. Los días que ya han pasado no se tocan.

3. Ajústalo a tu gusto

Ningún menú automático acierta al 100 %. Por eso cada comida tiene cuatro botones:

🔄 Cambiar: te propone otro plato con calorías parecidas.
❤️ Me gusta: ese plato saldrá más a menudo en tus próximos menús.
👎 No me gusta: lo cambia al momento y no te lo volverá a proponer.
📌 Fijar: lo deja fijo aunque regeneres el día o la semana. Ideal para el desayuno de siempre.

Tarjeta de una comida con los botones de cambiar, me gusta, no me gusta y fijar — Si te equivocas con 'No me gusta', puedes deshacerlo al momento o recuperarlo desde tus preferencias.

4. Haz la compra con la lista

Debajo del menú semanal tienes la lista de la compra de toda la semana, ya sumada y en cantidades reales: "11 huevos", "450 g de brócoli", "1 manojo de perejil". Está ordenada por secciones del súper (frutas y verduras, carne, pescado, lácteos…) para no ir y volver por los pasillos.

Márcala desde el móvil mientras compras.
Si algo ya lo tienes, pulsa el icono de la casa y desaparece de la lista.
Los básicos (aceite, sal, especias) aparecen plegados, porque casi siempre están en casa.
Puedes compartirla por WhatsApp o descargarla en PDF.

Lista de la compra semanal con cantidades en gramos y piezas, agrupada por secciones — Las cantidades se calculan con las raciones de tu plan, no con una ración estándar.

5. Cocina el domingo, come toda la semana

Si no te apetece cocinar cada día, abre el Plan de batch cooking (está en la vista semanal, junto a los días). Cibaris mira tu menú y te dice:

Qué cocinar el domingo y en qué orden: primero lo que va a la olla, luego el horno, luego lo frío.
Qué guardar en la nevera y qué congelar según los días que aguanta cada plato.
Qué dejar para el momento: el pescado a la plancha, los huevos o las tostadas siempre están mejor recién hechos.
Si hace falta, una segunda sesión corta el miércoles para lo que no aguanta tantos días.

Plan de batch cooking con la sesión del domingo y los platos para nevera y congelador — Marca cada plato cuando lo tengas hecho. El plan también se puede descargar en PDF.

Un consejo de conservación

Enfría lo cocinado y guárdalo en recipientes herméticos en las dos horas siguientes. Lo que vayas a comer a partir del jueves, mejor al congelador.

6. ¿Cocinas para más personas?

En cada receta puedes cambiar el número de raciones con los botones − y +. Las cantidades de todos los ingredientes se recalculan al momento, en gramos y en piezas. Cibaris recuerda tu elección para el resto de recetas: si cocinas para cuatro, lo verás siempre para cuatro.

Ingredientes de una receta con el selector de raciones en 4 raciones — Las calorías de la ficha siguen siendo por ración: lo que come cada persona.

Preguntas frecuentes

¿Tengo que registrarme? No. Cibaris funciona sin cuenta y sin contraseña.

¿Dónde se guardan mis datos? Solo en tu navegador. Por eso, si borras el historial o cambias de móvil, el plan no te acompaña. Para no perderlo, usa la Copia de seguridad de Mi Plan: guarda un archivo y restáuralo en el otro dispositivo cuando quieras. Te lo explicamos paso a paso en cómo guardar tu plan y no perder tus datos.

¿Funciona sin conexión? ¿Puedo instalarla? Sí. En el móvil verás la opción Instalar la app de Cibaris: se añade a tu pantalla de inicio como una aplicación más y funciona aunque no tengas cobertura.

¿Sirve para perder peso? Cibaris te ayuda a organizarte y a comer con unas calorías orientativas, pero no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una condición de salud, estás embarazada o sigues un tratamiento, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista.

Ya lo tienes todo. Reserva 10 minutos esta semana, planifica tu menú y cuéntanos qué tal te ha ido.

Si quieres seguir leyendo: cuántas calorías necesitas al día, un menú semanal de 1500 calorías de ejemplo y nuestra guía de batch cooking para principiantes.