Menú semanal vegano equilibrado: 7 días con proteína suficiente

Comer vegano y comer bien no son lo mismo. Una dieta vegana puede ser muy completa o quedarse corta en proteína y en algunos nutrientes, según cómo se organice. La diferencia está en la planificación: legumbres o soja en las comidas principales, cereales integrales, mucha verdura y fruta, frutos secos y semillas.

En este artículo tienes un menú vegano de siete días, las claves para que sea equilibrado y los nutrientes que conviene tener en cuenta.

Las cinco claves de un menú vegano completo

1. Legumbre o soja en la comida y en la cena. Lentejas, garbanzos, alubias, tofu, tempeh, soja texturizada o heura. Son tu principal fuente de proteína.
2. Cereales integrales a diario: avena, arroz integral, pan integral, quinoa, pasta.
3. Verdura en cada comida principal y fruta todos los días.
4. Un puñado de frutos secos o semillas cada día: nueces, almendras, chía, lino, cáñamo.
5. Bebida y yogur de soja enriquecidos con calcio, mejor que otras bebidas vegetales, que apenas tienen proteína.

¿Cuánta proteína necesito siendo vegano?

Las mismas cantidades que cualquier persona: unos 0,8 g por kilo de peso si eres poco activo y entre 1,2 y 1,6 g si entrenas o estás perdiendo peso. Algunas guías aconsejan apuntar un poco más arriba, porque la proteína vegetal se digiere algo peor.

El truco está en combinar legumbres y cereales a lo largo del día: cada grupo cubre lo que le falta al otro. No hace falta que estén en el mismo plato, aunque lentejas con arroz, hummus con pan o chili con tortillas son combinaciones clásicas por algo. Tienes todos los cálculos en cuánta proteína necesitas al día.

El menú vegano, día a día

Este menú ronda las 1.800 kcal al día, un punto de partida razonable para muchas personas. Si necesitas más o menos, ajusta las raciones.

Lunes

• Desayuno: muesli con bebida de soja y pera.
• Media mañana: tosta de pan de espelta con hummus y tomate seco.
• Almuerzo: ensalada de lentejas y pimientos con medio aguacate.
• Merienda: gachas de avena con manzana y canela.
• Cena: seitán a la plancha con setas y ajetes, media patata cocida y ensalada.

Martes

• Desayuno: tostada con tomate y aceite de oliva, y un vaso de bebida de soja.
• Media mañana: una pieza de fruta y un puñado de frutos secos.
• Almuerzo: chili vegano de alubias rojas con brócoli.
• Merienda: quinoa hinchada con crema de cacahuete y plátano.
• Cena: sopa miso con tofu y wakame y pisto de verduras.

Miércoles

• Desayuno: pudding de chía con coco y un vaso de bebida de soja.
• Media mañana: garbanzos tostados con especias.
• Almuerzo: tabulé de quinoa y menta con verduras salteadas.
• Merienda: revuelto de tofu con cúrcuma, tomate y aguacate.
• Cena: potaje de garbanzos con espinacas.

Jueves

• Desayuno: overnight oats de cacao y avellanas, y un plátano.
• Media mañana: manzana asada con canela y unas almendras.
• Almuerzo: lentejas guisadas con arroz integral.
• Merienda: yogur de soja con kiwi y semillas de cáñamo.
• Cena: cuscús de verduras con garbanzos y coliflor al horno.

Viernes

• Desayuno: tosta de centeno con aguacate, tomate y semillas de cáñamo, y un kiwi.
• Media mañana: altramuces, aceitunas y tomates cherry.
• Almuerzo: pasta con brócoli y ajo y pimientos de Padrón.
• Merienda: yogur de soja con granada y pistachos.
• Cena: harira vegana, la sopa marroquí de legumbres.

Sábado

• Desayuno: tortitas de arroz con crema de cacahuete y plátano, y bebida de soja.
• Media mañana: smoothie verde de espinacas, mango y cáñamo.
• Almuerzo: espaguetis a la boloñesa de lentejas con verduras salteadas.
• Merienda: una pieza de fruta y unas nueces.
• Cena: tofu salteado con brócoli y sésamo.

Domingo

• Desayuno: tortitas de trigo sarraceno con plátano y nueces.
• Media mañana: crudités con hummus.
• Almuerzo: potaje de berros, un clásico de la cocina canaria.
• Merienda: batido de frutos rojos y avena.
• Cena: salteado de heura con bimi.

En una semana hay lentejas tres veces, garbanzos tres, alubias dos, tofu tres y seitán y heura una vez cada uno, además de verdura en todas las comidas principales.

Nutrientes a los que prestar atención

Una dieta vegana bien planificada es adecuada para adultos, pero hay algunos nutrientes que conviene vigilar:

• Vitamina B12. Es el único que una dieta vegana no aporta de forma fiable con alimentos, ni siquiera con algas. Las sociedades de nutrición recomiendan tomar un suplemento. Pregunta a tu médico o farmacéutico por la dosis adecuada.
• Calcio. Elige bebidas y yogures vegetales enriquecidos en calcio, y toma a menudo tofu cuajado con sales de calcio, almendras, sésamo y verduras de hoja como el brócoli o la col.
• Hierro. Las legumbres, el tofu y los frutos secos tienen bastante. Para aprovecharlo mejor, acompáñalos de alimentos con vitamina C (pimiento, tomate, cítricos, kiwi) y deja el café y el té para fuera de las comidas.
• Omega-3. Incluye cada día nueces, semillas de chía, lino molido o cáñamo.
• Yodo. Usa sal yodada, en poca cantidad.

Trucos para que te resulte fácil

• Cuece legumbres en cantidad el fin de semana y congélalas en raciones, o ten siempre botes en la despensa. Te explicamos cómo en batch cooking para principiantes.
• Ten tofu firme en la nevera. En diez minutos tienes un salteado, un revuelto o unos dados a la plancha.
• Prepara un hummus el domingo: sirve de merienda, para untar en el desayuno o como salsa.
• No vivas de sustitutos. Las hamburguesas y salchichas veganas están bien de vez en cuando, pero la base deben ser legumbres, cereales, verduras y frutos secos.

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Preguntas frecuentes

¿Es más cara una dieta vegana? No tiene por qué. Legumbres, cereales, verdura de temporada y frutos secos a granel son de lo más barato del supermercado. Lo que encarece son los productos procesados "veganos". Tienes más ideas en nuestra lista de la compra saludable y barata.

¿Las legumbres dan gases? Al principio puede pasar. Aumenta la cantidad poco a poco, ponlas en remojo si son secas, enjuaga las de bote y prueba con lentejas rojas o legumbres trituradas en cremas y hummus.

¿Puedo ganar músculo siendo vegano? Sí, siempre que llegues a tus calorías y tu proteína y entrenes fuerza. El tofu, el tempeh, el seitán y las legumbres te lo ponen fácil.

Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.