Cocina canaria saludable: 7 platos típicos con sus calorías

La cocina canaria es cocina de aprovechar: legumbres, papas, pescado de la costa, verduras de la huerta, gofio y un buen mojo para darle alegría a todo. Platos sencillos, de los de siempre, que tienen mucho a su favor si se cocinan con cabeza y se sirven en raciones razonables.

En este artículo repasamos siete clásicos de las islas, con las calorías de una ración tal como los preparamos en Cibaris, y te damos ideas para incluirlos en tu menú semanal aunque estés intentando perder peso.

Lo que la cocina canaria hace bien

• Mucha legumbre. Garbanzos, alubias y lentejas aparecen en potajes, garbanzadas y en la ropa vieja. Aportan proteína vegetal, fibra e hidratos que sacian.
• Pescado de verdad. Cherne, vieja, sama o caballa, a la plancha, guisados o en sancocho.
• Verdura en la olla. Calabaza, berros, millo, judías, zanahoria, coles… Los potajes canarios llevan más verdura de lo que parece.
• Papas sencillas. Cocidas con su piel, sin freír.
• Aceite de oliva y especias (comino, pimentón, ajo, tomillo) que dan sabor sin necesidad de salsas pesadas.

¿Dónde está la trampa? En las raciones generosas, en el chorizo, el tocino o la panceta que llevan algunas recetas, en la sal y en el mojo, que puede llevar mucho aceite. Nada que no se arregle con un poco de cuidado.

1. Garbanzada canaria

Garbanzos guisados con carne de cerdo, un poco de chorizo, papa, calabaza y zanahoria, con el toque de comino y pimentón. Es un plato único: no necesita nada más que un trozo de pan o, mejor, una ensalada.

• Por ración (400 g): unas 515 kcal y 31 g de proteína.
• Para aligerarla: usa lomo de cerdo en lugar de panceta, pon el chorizo solo para dar sabor (15 g por persona bastan) y aumenta la calabaza.

👉 Receta de garbanzada canaria

2. Sancocho canario

El plato de pescado más típico de las islas: pescado salado (normalmente cherne) desalado y cocido, servido con papas, batata y mojo. Tradicionalmente se acompaña con una pella de gofio.

• Por ración: unas 465 kcal y 36 g de proteína.
• A tener en cuenta: aunque el pescado se desala, conserva parte de la sal. Desálalo bien (24–48 horas cambiando el agua varias veces) y no añadas sal a las papas.

👉 Receta de sancocho canario

3. Conejo en salmorejo

Conejo marinado desde la víspera en un adobo de ajo, pimentón, tomillo, laurel, vinagre y aceite, y luego guisado en ese mismo adobo. El conejo es una carne muy magra, así que es de los platos canarios con más proteína y menos grasa.

• Por ración (sin acompañamiento): unas 400 kcal y 43 g de proteína.
• Cómo servirlo: lo clásico son unas papas arrugadas (súmales unas 170 kcal por ración). Para una versión más ligera, cámbialas por una ensalada de tomate y cebolla.

👉 Receta de conejo en salmorejo

4. Ropa vieja canaria

La de Canarias no se parece a la cubana: es un salteado de garbanzos con carne desmenuzada (pollo y ternera), papas, cebolla, pimiento y tomate. Nació para aprovechar la carne que sobraba del puchero.

• Por ración: unas 505 kcal y 41 g de proteína.
• Truco: si haces puchero o caldo el fin de semana, guarda la carne y los garbanzos y tendrás la ropa vieja del lunes hecha en 15 minutos.

👉 Receta de ropa vieja canaria

5. Potaje de berros

Uno de los potajes más queridos de las islas, con berros, alubias, papa, calabaza y millo (maíz). La receta tradicional suele llevar costilla de cerdo; nuestra versión es vegana y no pierde nada de sabor.

• Por ración (460 g): unas 425 kcal y 16 g de proteína.
• Para que sacie más: sírvelo con un poco de gofio espolvoreado por encima o acompáñalo de un yogur o un huevo duro si no eres vegano.

👉 Receta de potaje de berros

6. Papas arrugadas con mojo

Papas pequeñas cocidas con su piel en agua con mucha sal, hasta que el agua se evapora y la piel se arruga. Con mojo rojo o verde, son el acompañamiento por excelencia. Las Papas Antiguas de Canarias tienen incluso Denominación de Origen Protegida.

• Por ración de acompañamiento (150 g de papa con un poco de mojo): unas 170 kcal.
• La sal: la mayor parte se queda en la piel, pero no es poca. Si cuidas la sal, pélalas o usa menos en el agua.
• El mojo: casi todas sus calorías vienen del aceite. Una cucharada de un mojo casero muy aceitoso puede rondar las 80–100 kcal. Moja la papa, no la bañes.

7. Gofio con leche

El gofio es harina de cereales tostados, normalmente millo, trigo o una mezcla. Es uno de los alimentos más característicos de las islas, con Indicación Geográfica Protegida como Gofio Canario. Se toma escaldado, amasado, en postres y, sobre todo, en el desayuno con leche.

• Por ración (30 g de gofio, 200 ml de leche semidesnatada y medio plátano): unas 255 kcal.
• Por qué funciona: al ser harina de cereal integral tostado, aporta fibra y llena bastante para lo que ocupa.
• Si eres celíaco: el de trigo lleva gluten. El de millo es naturalmente sin gluten, pero busca uno que lo indique en el envase para evitar trazas.

👉 Receta de gofio con leche y plátano · Más ideas en desayunos saludables y rápidos

Cómo meter la cocina canaria en tu menú semanal

Ninguno de estos platos está prohibido en una dieta para perder peso. Solo hay que tratarlos como lo que son: comidas principales completas, que no necesitan un primero, un segundo y postre.

• Haz de los potajes y las garbanzadas tu comida del mediodía y deja para la noche algo ligero: una crema de verduras, una ensalada o pescado a la plancha. Tienes más ideas en nuestras cenas ligeras y rápidas.
• Alterna: una legumbre (garbanzada o potaje), un pescado (sancocho) y una carne (conejo o ropa vieja) a lo largo de la semana ya te dan variedad.
• Cuida la ración: un plato hondo normal, sin repetir. Si te quedas con hambre, mejor más ensalada que más potaje.
• El pan, opcional: muchos de estos platos ya llevan papa o garbanzo. Si los acompañas de pan, súmalo.

Cocina canaria en Cibaris

Todas estas recetas están en el catálogo de recetas de Cibaris, con sus cantidades para una ración y el ajuste de raciones para cocinar para toda la familia. Además, el planificador de Mi Plan las incluye en tus menús semanales, ajustando la ración a tus calorías, y la carne guisada con papas es otro clásico que también encontrarás.

Preguntas frecuentes

¿El gofio engorda? Ningún alimento engorda por sí solo: depende de la cantidad y del resto del día. Dos cucharadas soperas de gofio (unos 30 g) tienen unas 110 kcal, parecido a una rebanada de pan grande.

¿Las papas arrugadas son sanas? La papa cocida con piel es un buen alimento: sacia y aporta hidratos y potasio. El cuidado va por la sal del agua y la cantidad de mojo.

¿Qué plato canario tiene menos calorías? De los de esta lista, el conejo en salmorejo sin papas, que además es el que más proteína tiene. Entre los platos de cuchara, el potaje de berros.