¿Cuánta proteína necesito al día? Cálculo y alimentos para llegar

La proteína está de moda: yogures "high protein", barritas, batidos, pan con proteína añadida… Pero ¿cuánta necesitas de verdad? Menos de lo que sugiere la publicidad, aunque probablemente más de lo que comes si haces deporte o estás intentando perder peso.

En este artículo te explicamos cómo calcular tu cifra, cómo repartirla a lo largo del día y cuánta proteína tienen los alimentos normales. Spoiler: casi todo el mundo puede llegar sin suplementos.

La cifra de partida: según tu peso

La proteína se calcula por kilo de peso corporal. Estas son las referencias más utilizadas para adultos sanos:

• Adulto poco activo: unos 0,8 g por kilo al día. Es la referencia general para cubrir las necesidades básicas.
• Mayores de 65 años: entre 1 y 1,2 g por kilo, porque con la edad cuesta más mantener la masa muscular.
• Personas activas o que entrenan con regularidad: entre 1,2 y 1,6 g por kilo.
• Si estás perdiendo peso: también en torno a 1,2–1,6 g por kilo. Ayuda a conservar músculo mientras comes menos y sacia más.
• Si entrenas fuerza para ganar músculo: entre 1,6 y 2,2 g por kilo. Lo explicamos en calorías para ganar masa muscular.

Un ejemplo: una persona de 70 kg que camina a diario y va al gimnasio dos o tres días a la semana necesitaría entre 85 y 110 g de proteína al día (70 × 1,2 = 84 y 70 × 1,6 = 112).

Más importante que el total: repartirla

Repartir la proteína en varias comidas hace más fácil llegar al total y, según varios estudios, el músculo la aprovecha mejor que si se concentra en una sola. Lo típico en España es un desayuno con apenas proteína (café y tostada), un almuerzo con bastante y una cena irregular.

El objetivo práctico es sencillo: entre 20 y 40 g de proteína en cada comida principal y algo en la merienda o la media mañana. Así llegas al total sin esfuerzo y sin platos gigantes de pollo.

Cuánta proteína tienen los alimentos de siempre

Cifras aproximadas por ración habitual:

De origen animal

• 2 huevos: unos 13 g
• Pechuga de pollo o pavo (150 g en crudo): unos 33 g
• Filete de merluza (150 g): unos 25 g
• Lata de atún al natural (80 g escurrido): unos 20 g
• Yogur natural (125 g): unos 5 g
• Skyr o yogur alto en proteína (150 g): unos 15 g
• Vaso de leche (250 ml): unos 8 g
• Queso fresco (60 g): unos 7 g

De origen vegetal

• Plato de lentejas o garbanzos (200 g cocidos): unos 17–18 g
• Tofu firme (125 g): unos 15–18 g
• Tempeh (100 g): unos 19 g
• Seitán (100 g): unos 20–25 g
• Bebida de soja (250 ml): unos 8 g
• Puñado de frutos secos (30 g): unos 5–6 g
• Dos rebanadas de pan integral (60 g): unos 5 g
• Avena (40 g): unos 5 g

Los cereales, el pan y los frutos secos no son "alimentos proteicos", pero a lo largo del día también suman.

Un día de ejemplo con más de 100 g de proteína

Para la persona de 70 kg del ejemplo:

• Desayuno: skyr con frambuesas y chía y una tostada → unos 30 g
• Media mañana: una pieza de fruta y un puñado de frutos secos → unos 6 g
• Almuerzo: potaje de garbanzos con espinacas y un huevo duro → unos 27 g
• Merienda: un vaso de leche o bebida de soja → unos 8 g
• Cena: pechuga de pollo a la plancha con verduras → unos 40 g

Total: unos 110 g, sin batidos ni productos especiales.

Si eres vegetariano o vegano

Se puede llegar perfectamente, solo hay que tenerlo un poco más presente:

• Pon legumbre o soja en las dos comidas principales: lentejas, garbanzos, alubias, tofu, tempeh, soja texturizada o seitán.
• Combina legumbres y cereales a lo largo del día (lentejas con arroz, hummus con pan, chili con tortillas). Se complementan y la proteína es más completa.
• Usa bebida o yogur de soja en lugar de otras bebidas vegetales, que casi no tienen proteína.
• Un tofu salteado con brócoli y sésamo o un chili vegano de alubias rojas dan para una cena completa. Y si quieres una semana entera organizada, mira nuestro menú semanal vegano.

¿Hacen falta suplementos de proteína?

Para la mayoría de personas, no. Con comida normal se llega a los rangos de este artículo. Un batido de proteína es útil si entrenas mucho y no llegas, si tienes poco apetito o por comodidad, pero no hace nada que no haga un yogur, un vaso de leche o una lata de atún.

Lo mismo con los productos "con proteína añadida": compara su etiqueta con la versión normal y con su precio. A menudo te cuestan el doble por unos pocos gramos más.

¿Se puede tomar demasiada proteína?

En adultos sanos, tomar hasta unos 2 g por kilo al día se considera seguro. Más allá no aporta beneficios y desplaza a otros alimentos. Si tienes una enfermedad renal o alguna condición médica, sigue las indicaciones de tu médico.

Cómo te ayuda Cibaris

Cada receta de Cibaris muestra sus gramos de proteína por ración, y el planificador de Mi Plan intenta que cada comida principal tenga una cantidad suficiente: si un plato se queda corto, le añade un acompañamiento con proteína, como un huevo, un yogur o una lata de atún. Así no tienes que hacer cuentas.

Preguntas frecuentes

¿La proteína engorda? Aporta las mismas calorías por gramo que los hidratos (unas 4 kcal). Lo que engorda es un exceso de calorías totales, venga de donde venga. De hecho, la proteína es lo que más sacia.

¿Tengo que tomarla justo después de entrenar? No es tan importante como se creía. Lo que cuenta es el total del día y repartirlo bien. Si entrenas, que la comida siguiente tenga una buena ración.

¿Cuenta la proteína del pan y la pasta? Sí, aunque en menor cantidad. Una ración de pasta (80 g en crudo) aporta unos 10 g.

Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.