12 cenas ligeras y rápidas de menos de 500 calorías

Por la noche hay menos tiempo, menos ganas y, a menudo, más hambre de la cuenta. Es el momento en el que más fácil resulta tirar de pizza congelada, de un bocadillo enorme o de picar lo que haya. Tener unas cuantas cenas ligeras y rápidas en la cabeza lo cambia todo.

Aquí tienes 12 ideas con sus calorías por ración, la fórmula para inventar las tuyas y algunos trucos para cenar bien sin pasarte la noche en la cocina.

La fórmula de una cena ligera

Una cena ligera no es una cena escasa. Es una cena que sacia sin pesar, y casi siempre sigue este esquema:

• Media parte de verdura: en ensalada, a la plancha, al horno, en crema o salteada.
• Una parte de proteína: pescado, huevos, pollo o pavo, tofu, legumbres o queso fresco.
• Un poco de hidrato si lo necesitas: una rebanada de pan integral, una patata pequeña o unas cucharadas de arroz o quinoa.
• Poca grasa añadida: una cucharada de aceite bien medida da sabor de sobra.

Con esto, la mayoría de cenas quedan entre 300 y 500 kcal.

12 ideas de cenas ligeras

Las calorías son por ración, tal como vienen en cada receta.

Con pescado y marisco

1. Merluza a la plancha · unas 200 kcal Lista en diez minutos. Acompáñala de una ensalada o unas verduras al vapor y, si tienes hambre, media patata cocida.

2. Salmón a la plancha · unas 345 kcal Más graso que la merluza y muy saciante. Con eneldo, limón y unos espárragos trigueros o calabacín a la plancha es una cena redonda.

3. Calamares a la plancha con ajo y perejil · unas 270 kcal Rapidísimos y con mucha proteína. Con una ensalada de tomate, perfectos.

4. Mejillones al vapor con limón · unas 125 kcal De las cenas con menos calorías y más sabor. Se hacen en cinco minutos. Añade una rebanada de pan y una ensalada para completarla.

Con huevo

5. Revuelto de espárragos trigueros · unas 280 kcal Huevo y verdura en una sartén. Vale con espárragos, setas, calabacín o espinacas.

6. Tortilla francesa · unas 215 kcal La cena de emergencia por excelencia. Con una ensalada grande y una tostada integral, ya está.

7. Shakshuka (huevos en salsa de tomate) · unas 380 kcal Huevos cuajados en una salsa de tomate y pimiento. Si tienes tomate casero hecho, es cuestión de diez minutos.

Cremas y sopas

8. Crema de calabacín · unas 240 kcal Suave, económica y muy saciante. Hazla en cantidad: aguanta varios días en la nevera.

9. Sopa miso con tofu y wakame · unas 80 kcal Muy ligera, ideal si has comido mucho al mediodía. Para que sea una cena completa, añade un huevo o más tofu.

Ensaladas y platos completos

10. Ensalada mixta con atún y huevo · unas 250 kcal La de toda la vida: lechuga, tomate, cebolla, atún, huevo cocido, maíz y espárragos. Se monta en cinco minutos.

11. Calabacín relleno de atún · unas 280 kcal Un poco más elaborada, pero se puede dejar rellena y solo gratinar con un poco de queso en el momento.

12. Wrap de pollo y verduras · unas 315 kcal Para cuando apetece cenar con las manos. Aprovecha el pollo que sobró del mediodía.

Trucos para cenar bien entre semana

• Deja algo hecho. Una crema, unas verduras asadas o legumbres cocidas te resuelven tres cenas. Te lo explicamos en batch cooking para principiantes.
• Ten siempre básicos de emergencia: huevos, latas de atún o sardinas, verdura congelada, tomate triturado y pan integral en el congelador.
• Empieza por la verdura. Una ensalada o una crema antes del segundo plato llena y ayuda a no repetir.
• Mide el aceite con una cuchara en lugar de echarlo a chorro: es lo que más dispara las calorías de una cena "ligera".
• Cena al menos una o dos horas antes de acostarte. No por las calorías, sino porque sueles dormir mejor con la digestión hecha.

¿Cenar hidratos engorda?

No. Lo que hace que ganes o pierdas peso son las calorías del día completo, no la hora a la que comes los hidratos. Una patata o una rebanada de pan en la cena no son un problema si encajan en tu total.

Lo que sí pasa es que las cenas "de picar" (embutido, queso, pan, patatas fritas) suman muchas calorías sin que te des cuenta. Si cuidas tu peso, es ahí donde conviene fijarse. Y si quieres saber cuántas calorías te tocan, lo tienes en cuántas calorías necesitas al día.

Deja que Cibaris te proponga la cena

Si no sabes qué cenar hoy, en Qué comer hoy eliges los ingredientes que tienes en la nevera y te dice qué recetas puedes hacer con ellos. Y si quieres resolver toda la semana, en Mi Plan Cibaris te prepara las cenas ajustadas a tus calorías, sin repetir platos y teniendo en cuenta lo que has comido al mediodía.

Preguntas frecuentes

¿Es buena idea cenar solo fruta o un yogur? De vez en cuando no pasa nada, pero suele ser poco: te levantarás con mucha hambre o picarás antes de dormir. Mejor una cena pequeña pero completa.

¿Puedo cenar lo mismo que he comido? Sí, si te viene bien. Eso sí, intenta que a lo largo del día haya variedad: si has comido legumbre, cena pescado o huevo, y al revés.

¿Qué ceno si he entrenado por la tarde? Una cena con buena proteína y algo de hidrato, como salmón con patata o un revuelto con una tostada integral.