¿Cuántas calorías necesito al día? Cómo calcularlas paso a paso

Las calorías que necesitas al día dependen de cuatro cosas: tu peso, tu altura, tu edad y lo que te mueves. Por eso no existe una cifra válida para todo el mundo. Las 2.000 kcal que aparecen en las etiquetas de los alimentos son solo una referencia para comparar productos, no una recomendación personal.

La buena noticia es que calcular tu propia cifra es fácil y se hace en tres pasos. Al final del artículo tienes dos ejemplos resueltos y la calculadora de Cibaris, que lo hace por ti en segundos.

Paso 1: calcula tu metabolismo basal

El metabolismo basal (o TMB) es la energía que tu cuerpo gasta solo por estar vivo: respirar, mantener la temperatura, bombear sangre… Aunque pasaras el día entero en el sofá, lo gastarías igual. Supone la mayor parte de lo que quemas cada día.

La fórmula más utilizada hoy es la de Mifflin-St Jeor, porque es de las que mejor se ajustan en adultos:

• Mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
• Hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5

Es una estimación, no una medición. En la mayoría de personas acierta con un margen de un 10 % arriba o abajo, más que suficiente para empezar.

Paso 2: multiplica por tu nivel de actividad

A ese gasto en reposo hay que sumarle todo lo que haces: trabajar, caminar, subir escaleras, entrenar. Se calcula multiplicando el metabolismo basal por un factor de actividad:

• Sedentario (trabajo de oficina, apenas ejercicio): × 1,2
• Actividad ligera (caminas a diario o entrenas 1–3 días a la semana): × 1,375
• Actividad moderada (entrenas 3–5 días a la semana): × 1,55
• Actividad intensa (entrenas fuerte 6–7 días o tienes un trabajo físico): × 1,725

El resultado son tus calorías de mantenimiento: lo que necesitas comer para que tu peso se quede como está.

Paso 3: ajusta según tu objetivo

• Mantener el peso: come tus calorías de mantenimiento.
• Perder peso: resta alrededor de un 15 %. Es un déficit moderado que se nota en la báscula sin que el hambre te haga abandonar a las dos semanas.
• Ganar músculo: suma alrededor de un 15 %, siempre acompañado de entrenamiento de fuerza. Lo explicamos en detalle en cómo calcular tus calorías para ganar masa muscular.

Dos ejemplos resueltos

Laura, 35 años, 68 kg, 1,65 m. Camina cada día y va a pilates dos veces por semana (actividad ligera). Quiere perder peso.

1. Metabolismo basal: (10 × 68) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 1.375 kcal
2. Mantenimiento: 1.375 × 1,375 = 1.891 kcal
3. Para perder peso: 1.891 − 15 % = unas 1.600 kcal al día

Javier, 40 años, 85 kg, 1,78 m. Juega al pádel y entrena cuatro días por semana (actividad moderada). También quiere perder peso.

1. Metabolismo basal: (10 × 85) + (6,25 × 178) − (5 × 40) + 5 = 1.768 kcal
2. Mantenimiento: 1.768 × 1,55 = 2.740 kcal
3. Para perder peso: 2.740 − 15 % = unas 2.330 kcal al día

Fíjate en que Javier, comiendo 2.330 kcal, está a dieta. Por eso copiar el menú de otra persona rara vez funciona: lo que para uno es un déficit, para otro es comer de más o de menos.

¿Cuánto peso voy a perder?

Se suele usar una cuenta aproximada: perder 1 kg de grasa equivale a un déficit acumulado de unas 7.700 kcal. No es exacta (el cuerpo se adapta), pero sirve para saber qué esperar:

• Laura come unas 290 kcal menos al día, unas 2.000 a la semana: alrededor de 250 g de grasa por semana, 1 kg al mes.
• Javier come unas 410 kcal menos al día, unas 2.900 a la semana: alrededor de 350–400 g por semana.

Las primeras semanas la báscula suele bajar más rápido, porque en buena parte se pierde agua, y luego se estabiliza en ese ritmo. Puede parecer lento, pero es el ritmo que mejor se mantiene. Los déficits muy grandes suelen traer más hambre, menos energía para entrenar, pérdida de masa muscular y, casi siempre, el famoso efecto rebote.

Cómo repartir las calorías a lo largo del día

Las calorías totales importan más que el número de comidas, así que haz las que te encajen. Si comes cinco veces, un reparto que funciona bien es este (es el que usa Cibaris para generar tus menús):

• Desayuno: 22 %
• Media mañana: 13 %
• Almuerzo: 28 %
• Merienda: 13 %
• Cena: 24 %

Para Laura, con 1.600 kcal, sería un desayuno de unas 350 kcal, un almuerzo de unas 450 y una cena de unas 385. Si no meriendas, esas calorías se reparten entre el resto de comidas. Si quieres verlo convertido en platos, tienes un ejemplo de siete días en nuestro menú semanal de 1500 calorías.

Para no pasar hambre con menos calorías, la clave es que cada comida lleve proteína (carne, pescado, huevos, legumbres, lácteos, tofu) y verdura en cantidad. Te contamos cuánta en cuánta proteína necesitas al día. Un plato de lentejas estofadas o una pechuga a la plancha con ensalada sacian mucho más que su equivalente en calorías de pan o bollería.

Los 5 errores que frenan la pérdida de peso

1. No contar el aceite. Una cucharada sopera son unas 90–120 kcal. Tres cucharadas "a ojo" al día pueden comerse buena parte de tu déficit.
2. Sumar el ejercicio dos veces. Si ya elegiste tu nivel de actividad, no vuelvas a sumar lo que marca el reloj al entrenar: ya está incluido.
3. Olvidar lo que se bebe. Refrescos, zumos, cerveza, vino y cafés con sirope cuentan, aunque no llenen.
4. Cumplir de lunes a viernes y "descansar" el fin de semana. Dos días de comer de más pueden compensar el déficit de los otros cinco.
5. Mirar la báscula cada día. El peso sube y baja hasta un kilo de un día a otro por el agua y la sal. Pésate una vez por semana, el mismo día y a la misma hora, y fíjate en la tendencia.

Cuándo recalcular

Tu cifra no es para siempre. Cuando pierdes peso, tu gasto también baja un poco. Revisa tus calorías cada 4–6 semanas o cada vez que pierdas unos 3–4 kg. Si llevas tres semanas sin cambios haciendo las cosas bien, prueba a bajar 100–150 kcal o a moverte un poco más (caminar a diario es lo más fácil de mantener).

Calcúlalo en segundos con Cibaris

Si no te apetece hacer cuentas, en Mi Plan solo tienes que poner tu peso, altura, edad, actividad y objetivo. Cibaris aplica estos mismos cálculos y, además, te prepara el menú del día o de toda la semana ajustado a esas calorías, con la lista de la compra incluida. Es gratis y tus datos no salen de tu móvil.

Preguntas frecuentes

¿La fórmula vale para todo el mundo? Está pensada para adultos sanos. No es adecuada para menores, durante el embarazo o la lactancia, ni para deportistas de alto rendimiento, que necesitan un cálculo individual.

¿Tengo que contar calorías toda la vida? No. Contarlas unas semanas te enseña cuánto es una ración razonable. Después puedes guiarte por un menú bien planificado sin pesar cada comida.

¿Es mejor comer cinco veces al día o tres? Para perder peso, lo que cuenta es el total del día. Elige el número de comidas que te ayude a llegar a la cena sin un hambre voraz.

Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes alguna enfermedad, tomas medicación o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu alimentación.