Entre semana, el desayuno suele ser lo primero que se sacrifica: un café de pie, una galleta o, directamente, nada. Y luego, a media mañana, llega el hambre y la máquina de la oficina. No hace falta madrugar para desayunar bien: con unas cuantas ideas preparadas, se hace en cinco minutos.
Aquí tienes 14 desayunos saludables y rápidos, con sus calorías por ración, y la fórmula para que te mantengan con energía hasta la hora de comer.
La fórmula de un desayuno que aguanta
Un desayuno completo suele tener tres piezas:
- Un hidrato, mejor integral: pan integral, avena, gofio, cereales sin azúcar o tortitas de arroz.
- Una proteína: huevo, yogur natural o skyr, queso fresco, leche o bebida de soja, pavo, hummus.
- Una fruta o algo de verdura (tomate, aguacate).
La proteína es la pieza que más se olvida, y es la que más ayuda a llegar a media mañana sin hambre. Un café con tostada se queda corto; un café con tostada de queso fresco y tomate, ya no.
Desayunos salados
1. Tostada con tomate y aceite de oliva · unas 275 kcal El clásico. Para que sacie más, añade unas lonchas de pavo, un huevo o un poco de queso fresco.
2. Tostada de queso fresco y tomate · unas 300 kcal Fresca, con proteína y lista en dos minutos.
3. Tosta de aguacate y huevo · unas 310 kcal Un desayuno de fin de semana que se puede hacer cualquier día si dejas huevos cocidos en la nevera.
4. Huevos revueltos con tostada · unas 340 kcal Tres minutos en la sartén. De los desayunos que más sacian.
5. Sándwich de pavo y queso · unas 265 kcal Perfecto para llevar: se prepara la noche anterior y aguanta bien en la mochila.
6. Sándwich vegetal · unas 330 kcal Con huevo, lechuga, tomate, zanahoria y un poco de mayonesa. Otro buen candidato para llevar.
7. Tofu scramble con cúrcuma, tomate y aguacate · unas 300 kcal El "revuelto" vegano: tofu desmenuzado en la sartén con especias.
Desayunos dulces
8. Yogur natural con fruta troceada · unas 200 kcal Sin cocinar nada, con unas nueces por encima. Si tienes un día largo por delante, añade un puñado de avena.
9. Bowl de skyr con frambuesas y chía · unas 220 kcal Con unos 25 g de proteína, es de los desayunos dulces que más llenan.
10. Gachas de avena con manzana y canela · unas 290 kcal Calentitas en invierno y listas en cinco minutos en el microondas.
11. Overnight oats de cacao y avellanas · unas 300 kcal Avena que se deja en remojo por la noche en la nevera. Por la mañana, solo hay que abrir el bote.
12. Gofio con leche y plátano · unas 255 kcal El desayuno canario de toda la vida: rápido, barato y muy saciante. Te contamos más del gofio en cocina canaria saludable.
13. Cereales integrales con leche y plátano · unas 290 kcal Elige cereales sin azúcar añadido o con muy poco: mira la etiqueta.
14. Tortitas de arroz con crema de cacahuete y plátano · unas 220 kcal Crujiente, dulce gracias al plátano y fácil de llevar. Elige una crema de cacahuete 100 % cacahuete.
Si no tienes ni cinco minutos
Deja preparados el domingo unos huevos cocidos y dos o tres botes de overnight oats. Entre semana, el desayuno es abrir la nevera. Tienes más ideas para organizarte en batch cooking para principiantes.
Lo que mejor dejar para de vez en cuando
- Bollería, galletas y magdalenas, aunque pongan "integral" o "sin azúcares añadidos". Mira la lista de ingredientes.
- Zumos, incluso los naturales: la fruta entera sacia mucho más y tiene toda su fibra.
- Cereales de colores o rellenos de chocolate, que suelen tener mucho azúcar.
- Cafés con sirope, nata o leche condensada, que pueden sumar tantas calorías como el propio desayuno.
¿Es obligatorio desayunar?
No. El desayuno no tiene nada de mágico: lo importante es lo que comes a lo largo del día. Si no tienes hambre por la mañana, no pasa nada por tomar solo un café y hacer una media mañana más completa. Lo que conviene evitar es llegar a mediodía con tanta hambre que te pases en la comida o piques lo primero que encuentres.
Si quieres saber cuántas calorías le tocan a tu desayuno, en Cibaris lo calculamos como un 22 % de tus calorías del día. Te explicamos cómo calcular el total en cuántas calorías necesitas al día.
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Preguntas frecuentes
¿Es mejor el pan integral que el blanco? El integral tiene más fibra y sacia más. Fíjate en que la etiqueta diga "100 % integral" o que la harina integral sea el primer ingrediente.
¿El café cuenta como desayuno? Solo o con un poco de leche, casi no tiene calorías, así que no. Acompáñalo de algo de los que te proponemos arriba.
¿Qué desayuno es mejor para perder peso? Uno con proteína y fibra, que te deje saciado sin pasarte de calorías: por ejemplo, el skyr con frutos rojos, los huevos revueltos con tostada o la tostada de queso fresco y tomate.
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