Menú semanal de 1500 calorías para adelgazar: ejemplo completo

Un menú de 1.500 calorías es uno de los más buscados para perder peso, y tiene sentido: para muchas mujeres adultas con una actividad ligera supone un déficit moderado, suficiente para adelgazar sin pasar hambre. Pero antes de copiarlo conviene saber si es tu número.

En este artículo tienes un menú completo de lunes a domingo, cómo está construido y cómo ajustarlo si te quedas con hambre, no meriendas o no comes carne.

¿Son 1.500 calorías adecuadas para ti?

Depende de tu cuerpo y de lo que te mueves. Para una mujer de 35 años, 68 kg, 1,65 m y actividad ligera, sus calorías para perder peso salen en torno a 1.600. Para un hombre de 85 kg que entrena cuatro días a la semana, 1.500 kcal serían muy poco: comería casi la mitad de lo que gasta y lo pasaría mal.

Si aún no conoces tu cifra, calcúlala primero con nuestra guía de cuántas calorías necesitas al día. Si te sale algo distinto de 1.500, no pasa nada: el menú de abajo sirve igual como modelo, ajustando un poco las raciones.

No es para todo el mundo

Este menú está pensado para adultos sanos. No es adecuado durante el embarazo o la lactancia, para menores ni para personas con alguna enfermedad que requiera una dieta específica. En esos casos, consulta con un dietista-nutricionista.

Cómo está hecho este menú

Hemos repartido las 1.500 kcal en cinco comidas:

Desayuno: unas 330 kcal
Media mañana: unas 195 kcal
Almuerzo: unas 420 kcal
Merienda: unas 195 kcal
Cena: unas 360 kcal

Y hemos seguido cuatro reglas sencillas:

Proteína en todas las comidas principales (huevos, pescado, carne, legumbres, lácteos o tofu). Es lo que más sacia con menos calorías.
Legumbre al menos tres o cuatro veces por semana y pescado otras tantas.
Verdura en la comida y en la cena, en el plato o de acompañamiento.
Nada de repetir el mismo plato en días seguidos, para no aburrirse.

El menú, día a día

Lunes

Desayuno: tosta de pan de hogaza con jamón y tomate, y un kiwi.
Media mañana: bowl pequeño de quinoa hinchada con crema de cacahuete y plátano.
Almuerzo: lentejas estofadas con espárragos trigueros a la plancha.
Merienda: brocheta de fruta y queso.
Cena: ensalada de tomate y ventresca con una rebanada de pan integral.

Martes

Desayuno: overnight oats de cacao y avellanas, y un kiwi.
Media mañana: una pieza de fruta con un puñado pequeño de frutos secos.
Almuerzo: atún encebollado con quinoa.
Merienda: rollitos de pavo con queso fresco y aguacate.
Cena: chili vegano de alubias rojas con un huevo duro.

Miércoles

Desayuno: porridge de avena con bebida de soja y arándanos, y un café con leche.
Media mañana: requesón con pera y nueces.
Almuerzo: ensalada mixta con atún y huevo, una rebanada de pan integral y verduras salteadas.
Merienda: gachas de avena con manzana y canela.
Cena: pollo al ajillo.

Jueves

Desayuno: tortitas de arroz con crema de cacahuete y plátano, y un vaso de bebida de soja.
Media mañana: altramuces, aceitunas y tomates cherry.
Almuerzo: garbanzada canaria. Sí, cabe en un menú para adelgazar: te lo explicamos en cocina canaria saludable.
Merienda: kéfir con plátano y almendras.
Cena: sopa miso con tofu y wakame, un huevo duro, medio aguacate y pimientos de Padrón.

Viernes

Desayuno: sándwich vegetal y un vaso de bebida de soja.
Media mañana: revuelto de tofu con tomate (ración pequeña).
Almuerzo: pasta al pesto con tomates cherry.
Merienda: skyr natural con frambuesas y chía.
Cena: ensalada de langostinos, aguacate y mango con brócoli al vapor.

Sábado

Desayuno: tostada con mantequilla y mermelada, y un café con leche.
Media mañana: muesli con bebida de soja y pera.
Almuerzo: cuscús de verduras con garbanzos y espárragos.
Merienda: yogur de soja con granada y pistachos.
Cena: pollo al curry con leche de coco y media patata cocida.

Domingo

Desayuno: sándwich mixto y un vaso de bebida de avena.
Media mañana: yogur con granola.
Almuerzo: tortilla de espinacas y ajetes con pan integral y pimientos de Padrón.
Merienda: garbanzos tostados con especias.
Cena: bacalao con pisto de verduras y un poco de arroz.

Cada día suma alrededor de 1.500 kcal, ajustando las raciones de cada plato. Las cantidades exactas de cada receta las tienes en su ficha, y Cibaris las recalcula para tus calorías.

Lo que tiene este menú en una semana

Legumbre: lentejas, alubias rojas, garbanzos (dos veces) y altramuces.
Pescado y marisco: ventresca, atún (dos veces), langostinos y bacalao.
Carne: pollo dos veces, más pavo y jamón en desayunos y meriendas.
Huevos: en ensalada, cocidos y en tortilla.
Verdura y fruta: todos los días, en casi todas las comidas.

No hay alimentos "prohibidos": hay pasta, pan, mantequilla, mermelada y un sándwich mixto. La diferencia la marcan la cantidad y el conjunto del día, no un alimento suelto.

Cómo adaptarlo a ti

Si no meriendas: reparte esas 195 kcal entre el almuerzo y la cena. Una ración un poco más grande o un acompañamiento más.
Si te quedas con hambre: añade verdura (una ensalada verde o verduras al vapor apenas suman calorías) antes de añadir pan.
Si no comes carne o pescado: cambia el pollo y el pescado por tofu, tempeh, huevos o una ración más de legumbre. Cibaris tiene opción vegetariana y vegana, y tienes un ejemplo completo en nuestro menú semanal vegano.
Si comes fuera a mediodía: elige un primero de legumbre o verdura y un segundo a la plancha, y haz una cena más ligera. Tienes ideas en cenas ligeras y rápidas.
Si no tienes tiempo entre semana: casi todos los almuerzos se pueden cocinar el domingo. Te enseñamos cómo en nuestra guía de batch cooking para principiantes.

Los dos detalles que más descuadran un menú de 1.500

El aceite. Las recetas lo tienen medido. Cada cucharada sopera de más son unas 90–120 kcal, y es muy fácil echarla sin darse cuenta.
El picoteo. Unas patatas fritas mientras cocinas o un par de galletas con el café pueden sumar 200 kcal sin que lo notes. Si picas, que sea fruta o verdura.

Genera tu propio menú semanal

Este menú es un ejemplo. Lo ideal es uno hecho con tus calorías, tus gustos y lo que no puedes comer. En Mi Plan, Cibaris lo hace en un clic: menú de siete días ajustado a ti, platos que puedes cambiar si no te apetecen y la lista de la compra con cantidades. Te lo explicamos paso a paso en cómo planificar tu menú semanal en 10 minutos.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto peso perderé con 1.500 calorías? Depende de tu gasto. Si tu mantenimiento son unas 1.900 kcal, comiendo 1.500 tendrás un déficit de unas 400 kcal al día, y lo esperable es perder alrededor de 300–400 g a la semana de media.

¿Puedo repetir el mismo menú todas las semanas? Puedes, pero te cansarás antes. Cambiar los platos manteniendo la estructura (proteína, verdura y una ración de hidratos) es más fácil de mantener a largo plazo.

¿Puedo tomar café? Sí. El café solo o con un poco de leche apenas suma calorías. Cuidado con el azúcar, los siropes y las bebidas tipo frappé.

Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.