Qué cocinar con lo que tengo en la nevera: ideas y trucos

Jueves por la noche. Abres la nevera: dos huevos, medio calabacín, un trozo de queso, un bote de garbanzos y un tomate que ha visto días mejores. La primera reacción es pensar que "no hay nada", pero casi siempre hay más de lo que parece. Solo hace falta saber combinarlo.

En este artículo te damos una fórmula sencilla para montar una comida con lo que tengas, ideas según el ingrediente que te sobre y una herramienta de Cibaris que te dice qué recetas puedes hacer con lo que hay en tu cocina.

La fórmula: proteína + verdura + algo que llene

Casi cualquier comida completa se construye con tres piezas:

1. Una proteína: huevos, una lata de atún o sardinas, legumbre cocida, pollo, tofu, queso fresco, yogur.
2. Verdura: la que haya, fresca, congelada o asada. Incluso un tomate o media cebolla cuentan.
3. Algo que llene: pan, arroz, pasta, patata, cuscús o la propia legumbre.

Elige una de cada y piensa en una técnica rápida: sartén (salteado, revuelto, tortilla), horno (todo a la bandeja), olla (crema o guiso) o en frío (ensalada o bowl). Con eso ya tienes plato.

Ideas según lo que te sobre

Si tienes huevos

Son el gran comodín. Con dos huevos y cualquier verdura sale una tortilla francesa con ensalada, un revuelto o unos huevos en salsa de tomate como la shakshuka. Si tienes patatas y paciencia, una tortilla de patatas.

Si tienes legumbre de bote

Enjuágala y tienes media comida hecha:

• En ensalada con tomate, cebolla, pimiento y una lata de atún.
• Salteada con ajo, espinacas y pimentón, en diez minutos.
• Triturada con un poco de aceite, limón y comino: un hummus para untar.
• En un guiso exprés con tomate triturado y las verduras que haya.

Si tienes arroz o pasta

Con un poco de verdura y una proteína, sale un plato único. Una pasta con atún y tomate se hace con cosas que casi siempre hay en casa, y el arroz que sobró ayer es perfecto para un arroz salteado con pollo y verduras: el arroz del día anterior se suelta mejor en la sartén.

Si tienes verduras un poco pochas

Calabacín blando, zanahorias arrugadas, medio puerro, una patata… Todo a la olla con un poco de cebolla y caldo, y triturado: una crema de verduras. También puedes asarlas todas juntas en una bandeja con un chorrito de aceite.

Si tienes pan duro

Tostado con tomate y aceite, en una sopa de ajo, en migas o rallado como pan rallado casero. Pan del día anterior más un huevo y un poco de queso dan para un sándwich caliente.

Si tienes pollo o carne cocinada de ayer

Desmenúzala y úsala en un wrap con verduras, en una ensalada, en un arroz salteado o en unos tacos. Tienes la idea en el wrap de pollo y verduras.

Si tienes fruta muy madura

El plátano con manchas es perfecto para unas tortitas de avena y plátano o un batido. Las manzanas y peras blandas, asadas con canela.

La despensa que te salva cualquier día

Si tienes esto en casa, siempre podrás improvisar una comida decente:

• Huevos
• Legumbre en bote: garbanzos, lentejas, alubias
• Latas de pescado: atún, sardinas, caballa
• Arroz, pasta y pan (el pan, mejor en el congelador, en rebanadas)
• Tomate triturado
• Cebolla, ajo y patatas
• Verdura congelada: espinacas, judías verdes, brócoli o un salteado
• Aceite de oliva, especias y caldo

Con estos básicos salen decenas de platos. Tienes la lista completa, por secciones, en nuestra lista de la compra saludable y barata.

Trucos para tirar menos comida

• Lo primero que caduca, delante. Coloca en la parte de delante de la nevera lo que hay que gastar primero.
• Mira la nevera antes de comprar. Lo que ya tienes no va a la lista.
• Congela antes de que se estropee: pan, plátanos maduros, carne o pescado que no vayas a usar a tiempo.
• Planifica un "día de sobras" a la semana, por ejemplo el jueves, para gastar lo que queda antes de la compra del fin de semana.
• Cocina en cantidad y reparte en raciones. Te lo contamos en batch cooking para principiantes.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto aguantan las sobras en la nevera? Como referencia, la comida cocinada aguanta unos 3 o 4 días bien tapada y en frío. El arroz y el pescado, mejor en 1 o 2 días.

¿Qué hago si solo tengo cosas sueltas que no combinan? Prueba la fórmula de arriba: una proteína, una verdura y algo que llene. Casi siempre hay una tortilla, una ensalada o un salteado escondidos.

¿Puedo buscar por varios ingredientes a la vez? Sí. En Qué comer hoy puedes escribir varios separados por comas o marcarlos uno a uno, y filtrar por tipo de comida o de dieta.