Proteína barata: los alimentos con más proteína por euro (precios 2026)

Cuando se habla de proteína casi siempre se compara por 100 gramos: cuánta tiene el pollo, cuánta el atún, cuánta las lentejas. Pero si estás mirando el bolsillo, la pregunta útil es otra: ¿cuánto me cuesta cada gramo de proteína?

Lo hemos calculado con los precios medios que pagan los hogares en España en 2026, según el panel de consumo del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. El resultado deja algunas sorpresas.

Cómo lo hemos calculado

Para cada alimento hemos tomado su precio medio por kilo (media de febrero y de abril a agosto de 2026) y su proteína por cada 100 g, y hemos tenido en cuenta la parte que se come de verdad: un pollo entero tiene huesos, unas sardinas tienen espinas y cabeza, y un huevo tiene cáscara. Con eso sale cuánto cuesta conseguir 100 g de proteína, que es más o menos lo que necesita al día un adulto de unos 80 kg.

Son cifras aproximadas, porque la proteína cambia algo según la pieza o la marca, pero sirven de sobra para comparar.

El ranking: lo que cuesta conseguir 100 g de proteína

Menos de 2 €

• Lentejas secas: 1,00 €
• Garbanzos y alubias secos: unos 1,25 €
• Pasta seca: 1,75 €
• Cacahuetes sin cáscara: 1,99 €

Entre 2 y 4 €

• Legumbres cocidas de bote: 2,61 €
• Leche semidesnatada: 2,99 €
• Pollo entero: 3,11 €
• Filetes de pollo: 3,37 €
• Huevos: 3,93 €
• Carne de cerdo: 3,97 €
• Pollo por piezas: 3,99 €

Entre 4 y 6 €

• Queso curado: 4,74 €
• Pavo: 5,15 €
• Atún en conserva: 5,18 €
• Sardinas frescas: 5,40 €
• Yogur natural: 5,76 €
• Queso fresco: 5,84 €

Más de 6 €

• Jamón cocido: 6,21 €
• Conejo: 6,27 €
• Merluza congelada: 6,40 €
• Caballa fresca: 6,65 €
• Salmón fresco: 7,26 €
• Ternera: 7,77 €

Es decir: la misma cantidad de proteína cuesta casi ocho veces más con ternera que con lentejas.

Lo que dice (y lo que no dice) este ranking

Las legumbres ganan de calle. Lentejas, garbanzos y alubias secas son la proteína más barata que puedes comprar, y además traen fibra, hierro y hidratos de absorción lenta. Compradas en bote siguen siendo baratas, pero cuestan más del doble que secas.

La pasta y los cacahuetes, con matices. Salen muy arriba porque son baratos, pero no se comen para conseguir proteína: la pasta tiene mucha menos proteína que hidratos, y los cacahuetes, mucha grasa y calorías. Suman, pero no deberían ser la base.

El pollo entero gana a la pechuga. Aunque tenga huesos, sale algo más barato por gramo de proteína que los filetes, y lo puedes aprovechar todo: muslos al horno, pechuga a la plancha y la carcasa para caldo.

La leche y los huevos, los básicos. Proteína completa, fácil de usar en cualquier comida y a muy buen precio. Un huevo cuesta de media unos 28 céntimos.

El pescado es más caro por proteína, pero merece la pena. No se come solo por la proteína: el pescado azul aporta omega-3 y vitamina D, y se recomienda varias veces por semana. Para que no dispare la cuenta, mejor sardinas, caballa, atún en lata o pescado congelado que lomos frescos todos los días.

¿Importa que la proteína sea "completa"?

La proteína de origen animal (huevos, lácteos, carne, pescado) tiene todos los aminoácidos esenciales en buena proporción. La de las legumbres va algo justa de uno de ellos, y la de los cereales, de otro, así que se complementan: lentejas con arroz, garbanzos con pan, hummus con pan de pita. No hace falta que vayan en el mismo plato: basta con que estén en el mismo día.

Por eso los platos más clásicos de la cocina española, como las lentejas con arroz o el cocido con pan, ya resolvían esto hace siglos, y por muy poco dinero.

Un día con más de 80 g de proteína por algo más de 2 €

Para una persona de unos 70 kg que quiere llegar a su proteína sin gastar de más (precios medios de 2026, solo los alimentos que aportan proteína):

• Desayuno: un vaso de leche con 50 g de copos de avena. Unos 15 g de proteína, 0,30 €.
• Comida: lentejas estofadas con un poco de arroz. Unos 20 g, 0,30 €.
• Merienda: un queso batido 0 % (125 g). Unos 10 g, 0,28 €.
• Cena: muslo de pollo al horno (unos 100 g de carne). Unos 20 g, 0,70 €.
• A lo largo del día: una tortilla de dos huevos en el desayuno o la cena y un par de rebanadas de pan. Unos 18 g, 0,70 €.

Total: más de 80 g de proteína por algo más de 2 €. Con verdura, fruta y aceite, el día completo sigue estando en unos 5 €.

¿No sabes cuánta proteína necesitas tú? Lo explicamos en cuánta proteína necesito al día.

Cómo lo aplica Cibaris

Cuando generas tu menú en Mi Plan, cada día se ajusta a la proteína que necesitas según tu peso, repartida entre las comidas. Y si le pones un presupuesto en el menú semanal con presupuesto, elige justo las fuentes de proteína que salen más a cuenta, sin quitarte legumbres, pescado, fruta ni verdura.

Si quieres ver cómo queda una semana completa, aquí tienes tres menús reales por 30, 40 y 50 €, y cuánto cuesta comer sano según tus calorías en cuánto cuesta comer sano en España.

Preguntas frecuentes

¿Las proteínas en polvo salen a cuenta? Por gramo de proteína, un bote de proteína de suero sale parecido al pollo o los huevos, pero no aporta nada más. Para la mayoría de la gente no hace falta: con comida normal se llega de sobra.

¿Las legumbres de bote tienen menos proteína? Por 100 g tienen menos porque ya están cocidas y llevan agua, pero una ración aporta lo mismo que la equivalente en seco. Lo que cambia es el precio: secas salen más baratas.

¿Comer mucha proteína es mejor? No necesariamente. Pasada la cantidad que necesitas, el resto se usa como energía. Mejor llegar a tu cifra con alimentos variados que pasarte con uno solo.