Cuánto arroz, pasta y legumbres por persona: en crudo y cocido

¿Cuánto arroz echo para cuatro? ¿Cuánta pasta es una ración? Es la duda más repetida en la cocina, y la culpable de las ollas de macarrones que acaban en un táper durante tres días. Además, si cuidas lo que comes, hay un lío extra: las recetas y las etiquetas hablan de peso en crudo, pero tú te comes el peso cocido, que puede ser casi el triple.

Aquí tienes las cantidades por persona de los alimentos más habituales, cuánto pesan una vez cocinados y cómo calcularlo sin báscula.

La regla básica: se pesa en crudo

Arroz, pasta, legumbres y cereales absorben agua al cocinarse y aumentan mucho de peso, pero no de calorías. 80 g de arroz tienen las mismas calorías crudos que convertidos en 220 g de arroz cocido.

Por eso las recetas, las etiquetas y las apps de nutrición dan las cantidades en crudo, que es como se compra. Si pesas el cocido, el resultado varía según cuánto lo hayas cocido y cuánta agua tenga.

Arroz

• Plato principal (paella, arroz con verduras, risotto): 70–80 g por persona.
• Guarnición: 40–50 g por persona.
• Una vez cocido: multiplica por 2,5–3. Los 80 g de un plato principal se convierten en unos 220–240 g.
• Calorías: 80 g de arroz en crudo son unas 280 kcal.

Para cuatro personas como plato principal: unos 300 g de arroz.

Pasta

• Plato principal: 80–100 g por persona. Si la salsa es contundente (boloñesa, carbonara), con 80 g basta.
• Ensalada de pasta o guarnición: 50–60 g por persona.
• Una vez cocida: multiplica por 2,2–2,5. 80 g de pasta seca son unos 180–200 g cocida.
• Calorías: 80 g de pasta en crudo son unas 285 kcal.
• Pasta fresca rellena: unos 125 g por persona, porque ya lleva agua y relleno.

Para cuatro: un paquete de unos 350 g de pasta seca.

Legumbres

• Plato de cuchara (lentejas, potaje, garbanzada): 60–80 g de legumbre seca por persona.
• Ensalada o acompañamiento: 40–50 g en seco.
• Una vez cocidas: multiplica por 2,5–3. 70 g de lentejas secas son unos 180–200 g cocidas.
• Calorías: 70 g de lentejas secas son unas 235 kcal.

¿Y si son de bote? Un bote de 400 g de garbanzos o alubias trae unos 240–250 g escurridos, que equivalen a unos 90–100 g en seco. Da para un plato principal generoso o dos raciones en ensalada o en un guiso con más ingredientes.

Otros cereales y la patata

• Quinoa: 60–70 g por persona como plato; 40 g de guarnición. Cocida, multiplica por 2,5–3.
• Cuscús: 60–70 g por persona. Hidratado, multiplica por 2–2,5.
• Avena para el desayuno: 30–50 g.
• Patata: 200–250 g por persona si es la base del plato; unos 150 g de guarnición (una patata mediana).
• Pan: 40–60 g por comida, unas dos rebanadas.

Cómo medir sin báscula

No es tan exacto, pero sirve de sobra para el día a día:

• Una taza de unos 200 ml llena de arroz son unos 170 g: dos raciones de plato principal o cuatro de guarnición.
• Una taza de 200 ml de lentejas secas son unos 170–180 g: dos platos de cuchara generosos.
• Espaguetis: un manojo que, cogido entre los dedos, tenga el diámetro de una moneda de 2 euros, son unos 80–100 g.
• Pasta corta (macarrones, espirales): dos puñados con la mano un poco cerrada son, aproximadamente, una ración.

Si quieres afinar, pesa una vez tu taza llena y apúntalo. A partir de ahí ya no necesitas báscula.

Las raciones también dependen de ti

Estas cantidades son para un adulto medio. Si entrenas mucho, tienes un trabajo físico o quieres ganar peso, necesitarás algo más. Si estás perdiendo peso, puede que te encaje mejor la parte baja del rango, acompañando el plato con más verdura y una buena fuente de proteína.

Lo que de verdad cuenta son tus calorías totales del día. Si no sabes cuántas son, te lo explicamos en cuántas calorías necesitas al día.

Ideas para no cocinar de más (o aprovecharlo)

• Cocina el doble a propósito si vas a usarlo: el arroz del lunes puede ser un salteado el martes, y las legumbres cocidas, una ensalada o un hummus.
• Enfría rápido lo que sobra y guárdalo en la nevera. El arroz y la pasta cocidos, mejor consumirlos en uno o dos días.
• Congela las legumbres cocidas en raciones: aguantan meses y se descongelan en un momento.

Si quieres organizar la semana así, tienes todo el método en batch cooking para principiantes.

Cibaris lo calcula por ti

Todas las recetas de Cibaris dan las cantidades en crudo y para una ración, tal como se compran. Con el selector de raciones de cada receta puedes cambiar a 2, 4 o las personas que seáis, y los gramos se recalculan al momento. Por ejemplo, el arroz integral salteado con pollo y verduras, la pasta integral con atún y tomate o unas lentejas estofadas.

Y si generas tu menú en Mi Plan, la lista de la compra ya viene sumada para toda la semana con esas mismas cantidades.

Preguntas frecuentes

¿Las calorías de la etiqueta son en crudo o cocido? En crudo, salvo que el producto ya venga cocinado (arroz de vasito, legumbres de bote). Fíjate en si pone "producto escurrido" o "por 100 g de producto cocido".

¿El arroz integral se mide igual? Sí, las mismas cantidades. Tarda más en cocerse y queda algo más firme, pero rinde parecido.

¿Cuánta agua lleva el arroz blanco? Como referencia, el doble de volumen de agua que de arroz. Varía según la variedad y la receta: un arroz caldoso lleva bastante más.